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ダイエット

ウォーキング30分での歩数は理想のペースは何歩くらい?

健康やダイエットのためにウォーキングを取り入れたいと考える人は多いようです。

厚生労働省の調査でも、「これから始めたい運動」としてウォーキングが上位に入っています。

ただ、漠然と「ウォーキングが良い」というのを知っていても、実際には1日にどのくらいの歩数・時間を歩けば良いのかを知らないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、理想のウォーキングのペースや、1日にどのくらいの歩数・時間を歩けば良いのかについて考えたいと思います。

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ウォーキングはダイエットに良い?

ウォーキングは誰でもできる有酸素運動!

ウォーキングは若い人だけでなく、中高年など幅広い世代の人に薦められている運動です。

今まであまりスポーツをやってこなかったという人でも、思い立ったその日から始められる手軽な運動として、健康増進やダイエットのために推奨されています。

ウォーキングが推奨されている理由としては、特別な道具や施設を必要としないという点が挙げられます。

スニーカーなどの歩きやすい靴さえあれば、どこでも行う事ができますよね。

そして、ウォーキングがおすすめである理由がもう一つあります。

それは、ウォーキングが有酸素運動であるということです。

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら(呼吸をしながら)行う運動のことです。

酸素をエネルギーとして取り込み、脂肪細胞を分解して燃焼させる運動なので、ダイエット効果が期待できるのです。

ちなみに、有酸素運動と真逆の運動が無酸素運動です。

こちらは筋力トレーニングなどに代表される運動で、糖質を主なエネルギー源として行う運動です。

有酸素運動には、ほかにもジョギングや水泳などもあります。

一定時間の消費カロリーだけを考えれば、こちらの運動のほうが消費カロリーが多いのですが、運動に慣れていない人がいきなり長距離を走るのは難しいですし、水泳もプールに行かないとできませんよね。

誰でもどこでもできる手軽さで、ウォーキングに勝る有酸素運動はないと言っていいでしょう。

ダイエット以外にも健康効果がたくさん!

ウォーキングが人気であるもう一つの理由として、ダイエット以外の健康効果がたくさんあることも挙げられます。

歩くことで血流が良くなるので、肩こり解消、むくみ解消、不眠解消の効果も期待できますよ。

さらに、骨粗しょう症予防や認知症予防、生活習慣病予防など、歳を重ねるごとに気になってくる疾患を予防する効果もあるので、ウォーキング人気が高まっているというわけです。

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理想のウォーキングペースは30分でどのくらいの歩数?

では、効果的なウォーキングをするためには、どのくらいのペースで歩けば良いのでしょうか。

アメリカの専門家による研究では、10分で1000歩、30分で3000歩くらいのペースで歩くのが良いとされています。

これが実際にどのくらいの速さかというと、普段の散歩よりもハイペースです。

少し息が上がるくらいの早歩きだと考えるとわかりやすいかもしれません。

ウォーキングをダイエットに取り入れるのであれば、のんびりと散歩を楽しむペースよりも、スタスタと意識して大きなストロークで歩いたほうが効果的だということですね。

理想のウォーキングは1日何分? 歩数は何歩?

歩数は1日何歩が理想?

では、30分に3000歩のペースで歩くとして、1日にどのくらいの歩数を歩けば良いのでしょうか。

理想の歩数としては、しばしば「1日1万歩」が目標として掲げられることが多いですよね。

実際に、タニタの調査データでは、1日に9000~1万歩を歩くと、2週間で1kgの脂肪を落とす平均的なラインだとされています。

(参照元:http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=48)

しかしながら、最近では、歩きすぎは健康効果を損なう原因となるともいわれており、たくさん歩くことが必ずしも良いとは言い切れないのです。

実際に、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏の研究によると、1日12000歩以上を歩くと、疲労などにより健康効果が損なわれる可能性があるとのこと。

理想の歩数は1日8000歩で、その中で中程度の運動を20分程度行うのが最も健康効果が高いとされています。

1日に何分歩けば良いの?

理想の歩数に従って考えると、30分で3000歩のペースで8000歩を歩けば良いので、1日に80分程度歩けば良いと言う事になります。

一度に80分間歩くのではなく、1日の合計として歩けていれば良いということなので、そんなに難しいことではないかと思います。

ただ、ダイエットという観点から考えた場合、脂肪が燃焼され始めるのは、運動を始めてから20~30分後だと言われているので、30分以上は継続して歩きたいところです。

慣れないうちは30分程度から初めて、少しずつ時間を伸ばしていけば身体へ負担も少ないですし、効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。

ウォーキングを続けるコツは?

ダイエットをはじめ、さまざまな効果があるウォーキング。

ただ、毎日続けるとなるとなかなか大変ですよね。

そこで、毎日つづけるコツを紹介します。

無理をしないということも大切なのですが、もう一つのコツが「万歩計を持つ」ということです。

万歩計を持っていると、自然と自分の歩いた歩数が気になるようになります。

そして、あともう少しで目標の歩数に達するとなると、自然と「もう少し歩こうかな」という気分が湧いてくるので、負担に感じることなく、歩数を増やすことができます。

実際に、とある実験では万歩計を持たせた場合のほうが1日の歩数が増える傾向にあったとされています。

万歩計はお手頃価格のものも多いので、一つ購入してみてもいいかもしれませんね。

まとめ

ウォーキングの健康効果を得られる理想の歩数は1日8000歩と言われています。

歩くペースとしては、30分で3000歩という、早歩き程度のペースです。

誰にでもできる手軽な有酸素運動でダイエット効果が期待できるので、あなたもぜひチャレンジしてみてくださいね!

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