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ダイエット

ダイエットの運動メニュー!自宅でできる無酸素運動と有酸素運動を紹介します!

2017/02/13

齢を重ねるにつれ、だんだんと太りやすくなります。

今までと同じ生活をしているはずなのに、お腹まわりがぽっこりしてきて悩む人も多いのではないでしょうか。

実は更年期にさしかかってくると、代謝が低下するのです。

女性ホルモンのエストロゲンが減少することで、代謝が悪くなります。

また、人は20代をピークにして、徐々に筋肉量が減っていきます。

筋肉の量が減ると、基礎代謝が低下します。

そのため、脂肪が燃えにくくなり、太ってしまうのです。

太りやすいだけでなく、ダイエットをしようと思っても痩せにくいと言えます。

更に、女性ホルモンの分泌量が減ることで、内臓脂肪が増えやすくなります。

お腹まわりにお肉がつきやすくなるのはそのためなんですね。

様々な要因で太りやすく痩せにくくなってくる40代ですが、適切な運動をすることで、ダイエットすることはできます!

今回は特に40~50代の方がダイエットでするべき運動メニューを紹介します。

自宅で出来るものをピックアップしましたので、是非参考にしてくださいね!

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自宅でできる無酸素運動メニューはこれ!

ダイエットに効果的なのは「有酸素運動」であるとよく言われますよね。

しかし、代謝が落ちている40~50代のダイエットでの運動メニューとしては、始めに無酸素運動をするのがおすすめです。

その理由は、無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されるからです。

成長ホルモンは有酸素運動中の脂肪燃焼を促してくれるのです。

また、年と共に筋肉量が減るのは前述した通りです。

無酸素運動で筋肉をつければ代謝が上がり、痩せやすい身体になるので、おすすめです。

では、自宅でできる無酸素運動メニューを紹介します。

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腹筋でダイエット

ダイエットの運動メニュー!自宅でできる

自宅でできる腹筋で、下腹ぽっこりを解消しましょう!

①膝を立てて寝転がり、頭の後ろで手を組みます。

②そのまま足を上げ、頭も浮かせます。

③膝をのばし、頭を少しおろします。

一回一回頭や足を床につけるのではなく、宙に浮かせたまま行うのがポイントです。

スクワットでダイエット

スクワットも自宅でできる無酸素運動メニューです。

太ももやお尻の大きな筋肉を効率良く鍛えましょう。

ダイエットの運動メニュー!自宅でできる

①足を肩幅に広げて立ちます。

②手を頭の後ろで組みます。

③つま先より膝が出ないように膝を曲げます。

④かかとに力を入れて身体をおこします。

スクワットは姿勢が大切ですので、鏡を見ながらなど、姿勢を意識して行いましょう。

自宅でできる有酸素運動メニューはこれ!

無酸素運動の後は、有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。

有酸素運動といえばウォーキングなどの外で行うものが多いですが、自宅でできるものもあるので、紹介したいと思います。

踏み台昇降でダイエット

踏み台昇降でダイエット

①15センチ程度の台を用意します。

②片足ずつのぼり、のぼった足から降ります。

(※右足からのぼった場合は右足から降りる)

有酸素運動では、20分を経過してから脂肪を燃焼すると言われています。

まずは20分を目指して継続しましょう。

その場ウォーキングでダイエット

ダイエットの運動メニュー!自宅でできる3

①その場で足踏みをします。

太ももが床と平行になるまでしっかり足をあげ、腕はしっかり前後に振ります。

床を強くけらず、そっと行いましょう。

有酸素運動の代表であるウォーキングを自宅で行うものです。

足の上げ方が重要になります。

まとめ

筋肉量も減り、代謝の落ちた40~50代のダイエットを成功させるには、ただ有酸素運動をするのではなく、まず無酸素運動で成長ホルモンの分泌を促したり、筋肉量を増やして代謝を良くしてから行うと良いでしょう。

無酸素運動で痩せやすい身体作りをすることで、効率良く脂肪を燃焼できるようになりますよ。

年をとると痩せにくくなるから……などとあきらめず、理想の体型を実現させましょうね!

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